Joghurt bei Laktoseintoleranz

Joghurt wird bei Laktoseintoleranz besser vertragen als pure Milch. Welche Joghurts sind dabei besser als andere? Und wie kommt dies zustande?

Warum wird Joghurt besser vertragen?

Bei der Herstellung von Joghurt wird Lactose durch Bakterien verstoffwechselt. Durch die Verstoffwechselung von Lactose entsteht beispielsweise Milchsäure. Diese macht den Joghurt sauer.

Dauer der Milchsäuregärung und eingesetzte Joghurtkulturen haben dabei Einfluss, wie stark die Lactose verwertet wird. Auch ist der Gehalt an Lactose höher in fettarmen Joghurts.

Maßgeblich für die Verträglichkeit ist das in den Keimen vorkommende Enzym β-Galaktosidase. Dies unterstützt bei Laktasemangel die Laktose abzubauen.

Welche Bakterien sind besonders wirkungsvoll?

Die Aktivität der β-galactosidase Enzyme ist maßgeblich für die Verträglichkeit. Die Aktivität ist bei den Bakterienstämmen und Spezies stark unterschiedlich.

BakterienstammAktivität der β-Galaktosidase1
Bifidobacterium lactis W52++++
Bifidobacterium lactis W51+++
Lactobacillus acidophilus W22+++++
Lactobacillus acidophilus W70+++++
Lactobacillus brevis W78+
Lactobacillus casei W20+
Lactobacillus casei W79++
Lactobacillus plantarum W21+
Lactobacillus rhamnosus W71+
Lactobacillus salivarius W24+++++
Lactococcus lactis W19+
Streptococcus thermophilus W69+++++

Nicht alle diese Kulturen werden bei der Herstellung von Joghurt eingesetzt. Teilweise sind diese eher bei Käse vorzufinden z.B. Lactobacillus rhamnosus.

Die Aktivität ist nicht der einzige Grund für eine gute Verträglichkeit. Da die Bakterien unterschiedlich in unserem Mikrobiom wirken, können besonders Symptome der Laktoseintoleranz unterschiedlich stark ausfallen. Dies zeigt unsere nachfolgend beschriebene Studie, über die Wirkung der probiotischen Joghurt-Kulturen.

Muss der Joghurt probiotisch sein?

Der Joghurt muss nicht zwangsläufig als probiotisch deklariert sein, damit dieser eine bessere Verträglichkeit besitzt. Denn wie bei Sauermilchprodukten üblich sind immer Milchsäurebakterien in den Prozess involviert.

In einer Review-Studie2 wurde die Wirkung von Joghurt und verschiedenen Joghurtkulturen zusammengetragen.

  • Joghurt- und Bifidobakterien mindern die Symptome von Laktoseintoleranz (LI)
  • Bifidobacterium longum und B. animalis reduzieren die LI durch β-Galaktosidase Enzym-Aktivität.
  • L. acidophilus verbesserte Symptome wie Durchfall, Krämpfe und Erbrechen
  • Der regelmäßige Joghurtverzehr verbessert die Ergebnisse des Wasserstoffatemtestes
  • Probiotikgaben haben Einfluss auf das Darm-Mikrobiom, speziell auf die Bifidobakterien. Diese können eine wichtige Rolle bei der Linderung von LI Symptomen haben.

Die Studie stellte fest, dass B. animalis der am besten erforschte Stamm war. Darüber hinaus stellte sich B. animalis als effektiv heraus.

Subspezies von Bifidobacterium animalis

Der Bakterienstamm Bifidobacterium animalis hat zwei Unterarten:

  • B. a. animalis
  • B. a. lactis

Auf Produkten wie probiotischem Joghurt werden noch die alten Bezeichnungen B. animalis oder B. lactis verwendet. Bifidobacterium animalis, Subspecies lactis wird zusätzlich gerne unter dem Namen Bifidobacterium BB-12 vermarktet. Es handelt sich dabei um eine Marke von Chr. Hansen A/S3.

Wie steht es um Milchkefir?

Auch bei Milchkefir wird Lactose umgewandelt. Er besitzt wie Joghurt Milchsäurebakterien. Der Geschmack ist deutlich stärker als bei Joghurt, da Hefen und stark säuernde Bakterien im Milchkefir stecken. Die Verträglichkeit gilt jedoch ebenfalls als gut.

Joghurt besser als Joghurterzeugnisse

Joghurterzeugnisse basieren auf Joghurt, sind jedoch nach dem deutschen Gesetz eine andere Produktkategorie. Dieser Unterschied hat durchaus seine Berechtigung und ist wichtig zu beachten.

Joghurterzeugnisse enthalten weitere Zutaten wie Gelatine oder Stärke. Das Gesetz fordert bei Joghurt mit zugesetzten Zutaten, dass diese nochmals wärmebehandelt werden. Das Resultat ist ein Joghurterzeugnis, welches keine lebendigen Enzyme und Milchsäurebakterien mehr enthält.

Dabei hat die β-Galaktosidase, ein Enzym im Joghurt, besonders starken Einfluss auf die Verträglichkeit von Joghurt. Wird dieses Enzym durch die Wärmebehandlung zerstört, wird das Joghurterzeugnis bei Laktoseintoleranz deutlich schlechter vertragen.

Sauermilch-Produkte werden besser vertragen

Der komplette Verzicht auf Milchprodukte ist schwierig. Unsere heutige Ernährung ist doch sehr auf Milchprodukten ausgelegt.

Um den Laktosegehalt gering zu halten, sollten überwiegend Sauermilchprodukte verzehrt werden. Wenn möglich, sollten diese nicht pasteurisiert/wärmebehandelt sein.

  • Joghurt
  • Dickmilch
  • Kefir
  • Molke
  • Saure Sahne
  • Schmand (überwiegend wärmebehandelt)
  • Crème fraîche (Darf nicht wärmebehandelt werden)

Leider ist die Wärmebehandlung nicht immer auf der Verpackung ersichtlich. Ein Produkt aus dem Kühlregal ohne Zusatzstoffe wie Stärke sind ein gutes Indiz dafür, dass etwas nicht wärmebehandelt wurde.

Joghurt mit Milchpulver wird schlechter vertragen

Nicht jede Joghurtkultur produziert stichfesten Joghurt. Darüber hinaus kann über die Trockenmasse von Joghurt die Stichfestigkeit erhöht werden. Hersteller können daher Milchpulver dem Joghurt zugeben, um dessen Eigenschaften zu verbessern.

Leider ist Milchpulver nicht kennzeichnungspflichtig bei Joghurt! Milchpulver gehört zu den üblichen Zutaten zur Herstellung und muss daher nicht angegeben werden.

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist dies sehr nachteilig. Denn durch Milchpulver gelangt wesentlich mehr Lactose in den Joghurt, welches nicht von den Mikroorganismen verarbeitet wird.

Aus diesem Grund können derartige Joghurts schlechter vertragen werden.

Joghurt-Alternativen bei Laktoseintoleranz

Wer keine Milch aufgrund einer Laktoseintoleranz verträgt, muss nicht auf Joghurt verzichten. Die gesunden Vorteile von Joghurt sind auch mit anderen Milchsorten möglich. Hier bieten sich Hafer, Soja oder Kokos an.

Wie merke ich eine Laktose-Intoleranz?

Nach dem Verzehr von Milchprodukten bzw. Produkte mit Lactose (z.B. als Zutat) treten schnell Symptome auf. Bereits nach wenigen Minuten klagen Betroffene über Bauchschmerzen, Blähungen oder Kopfschmerzen.

Wie sind die Symptome einer Laktoseintoleranz?

Die häufigsten Symptome umfassen den Magen-Darm-Bereich. Am häufigsten und besonders auffällig sind Bauchschmerzen sowie Blähungen.

Magen/Darm-Symptome1Häufigkeit (%)
Bauchschmerzenca. 100
Völlegefühlca. 100
Bauchknurrenca. 100
Blähungenca. 100
Erbrechen78
Übelkeit78
Durchfall70
Verstopfung30

Darüber hinaus hat die Laktoseintoleranz nicht nur Symptome, welche den Magen-Darm-Bereich umfassen. Auch kann die Milchzuckerunverträglichkeit Auswirkungen auf unseren gesamten Körper nehmen.

Allgemeine-Symptome1Häufigkeit
Kopfschmerzen86
Konzentrationsverlust82
Muskelschmerzen71
Gelenkschmerzen / Steifheit71
Müdigkeit63
Geschwüre (Mund)30
Erhöhter Harndrang>2

  1. Fassio, Filippo, u. a. „Lactose Maldigestion, Malabsorption, and Intolerance: A Comprehensive Review with a Focus on Current Management and Future Perspectives“. Nutrients, Bd. 10, Nr. 11, November 2018, S. 1599, [doi: 10.3390/nu10111599↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Oak, Sophia J., und Rajesh Jha. „The Effects of Probiotics in Lactose Intolerance: A Systematic Review“. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Bd. 59, Nr. 11, Juni 2019, S. 1675–83, [doi: 10.1080/10408398.2018.1425977↩︎

  3. Bifidobacterium (BB-12®). Webseite. Zugegriffen 10. April 2020. ↩︎

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

🥛 Kann man mit Laktoseintoleranz Joghurt essen?

Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen Joghurt gut. Da Hersteller den Produkten ohne zusätzliche Angabe Milchzucker beimischen können, wird nicht jeder Joghurt vertragen. Stichfester, saurer Joghurt wird häufiger vertragen.

🥥 Durch was kann man Joghurt ersetzen?

Ein Kuhmilchjoghurt kann durch ein Joghurt auf Basis von Soja, Mandel, Cashew oder Kokos ersetzt werden. Ebenfalls gut vertragen werden Joghurts auf Basis von Ziegenmilch. Diese sind jedoch stark im Geschmack und eignen sich nicht für jede Speise.

💨 Kann Joghurt Blähungen verursachen?

Ja, Joghurt und auch andere Milchprodukte können Blähungen auslösen. Dies ist noch kein Indiz für eine Unverträglichkeit. Bei regelmäßigen Verzehr sollte sich Dein Mikrobiom daran gewöhnen und dadurch weniger Blähungen auftreten.

🚽 Kann Joghurt Durchfall verursachen?

Bei einer Laktoseintoleranz ist Durchfall sehr wahrscheinlich. Dabei wird Joghurt häufig besser vertragen als reine Milch. Je saurer ein Joghurt ist, umso besser wird dieser vertragen. Du kannst also ausprobieren, ob saurer Joghurt zu weniger Durchfall führt.

😞 Kann Joghurt Migräne auslösen?

Wird die Laktose aus dem Joghurt oder anderen Milchprodukten nicht verstoffwechselt, kann dies zu Kopfschmerzen oder Migräne führen. Saure Joghurts enthalten weniger Laktose und führen daher seltener zu Kopfschmerzen. Biogene Amine wie Histamin, Tyramin, Phenethylamin und Serotonin stehen in Verdacht Migräne-Anfälle auszulösen. Joghurt ist arm an biogenen Aminen. Dennoch ist die Verträglichkeit bei Menschen mit Histamin-Intoleranz unterschiedlich.
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